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你常聽說靜坐很好,可以安定身心,但怎麼坐卻不甚了了?
聖嚴法師教正確的打坐及禪修法「默照禪」

文/聖嚴法師

一、方法: 

1.調身/打坐時,怎麼坐? 

  調身、調心,是從調息開始,先把呼吸調勻了,身體自然會舒暢,心念自然會安靜。
  調身,必須要有一個正確的坐姿,讓身體感到平穩、舒服、輕柔。打坐姿勢的要領是,將身體的重心感,放在臀部和墊子之間,脊椎和後頸是垂直的,後腦、後頸,直到尾椎骨為止,呈一直線。不要彎腰駝背,也不要左曲右歪;坐的時候頭頂與上空呈一條垂直線,不要低頭或仰頭,下半身最好將雙腿盤起,如果不能盤腿,兩腳交叉坐或者坐在椅子上也是可以的。雙手的手心朝上,左手掌在上,右手掌在下,重疊置於腿上;然後輕合嘴唇、舌頭輕抵上顎、輕扣上下牙齒,眼球放鬆,兩肩、兩臂、兩手均不用力,腰部挺直,小腹放鬆──這是最正確的姿勢。

  正確的坐姿,可以使身體穩定、心念集中,全身的氣脈循環更為通暢。重心的感覺,不在頭部或上身,而是在臀部和墊子之間,身體其他的部分則不去管它。眼睛可以閉著,但是這樣很可能會昏沈打瞌睡、有幻境、有雜念,那麼,可以將眼睛睜開20%,但只是睜開而已,眼前的東西不需要去注意它。要練習將我們的心,用來享受呼吸從鼻孔出入的感覺。能夠如此,心有所寄,就不會用眼睛去看,用耳朵去聽了。

2.調息/打坐時,怎麼呼吸? 

  呼吸的感覺,是在鼻孔的前端部位,但是不要特別去留心空氣進入鼻孔之後,是進到肺部或進到哪裡;就是自然的平常呼吸,不要控制它,不要故意讓呼吸快或慢、深或淺,只要知道有呼吸出及呼吸入的感覺就好。這時你的心,就好比站在電影院門口的收票員,收到一張票,就讓一個人進去,至於進去之後是坐在哪一個位子上,那就不是收票員該管的了。

  有些人想控制呼吸,希望呼吸越長越好,越深越好,這不但沒有必要,而且會引起呼吸不順、胸悶氣塞的副作用;也有的人呼吸時注意小腹,最初開始能夠感覺到小腹在蠕動,但是,這只能使心一時間安定下來,卻沒有辦法入定和開智慧。所以,當橫隔膜下降時,呼吸的深度可能會使小腹起伏蠕動,但不要試著用意志去控制它蠕動,只曉得呼吸的感觸是在鼻孔就好。也許有人已經習慣呼吸在小腹的蠕動,並且心境平靜,那麼可以暫時用它,直到你的心已安定之後,就不要再去注意小腹了。

  每次開始打坐,都要把姿勢坐好,這是調身。坐好之後覺得身體很舒暢,然後曉得呼吸,享受呼吸,知道自己的身體在打坐,而呼吸只是身體的一部分,所有的感覺也都只是身體的一部分,不須特別注意某一或某些部分。

  不特別注意局部或局部的狀況,不受身體、環境以及心裡的狀況困擾,保持清明的心,知道自己的身體在打坐,這是「默」;曉得身體在打坐,清楚知道身體及周遭環境的狀況,也覺察到心裡所產生的雜念妄想,則是「照」。很清楚知道身體在打坐,也知道身體上的狀況,但是不去管它,這便是「默照同時」。

3.調心/打坐時,怎麼安心? 

默照修行法有四個調心的層次:

(1)收心: 
  把心從「緣過去境」以及「緣未來境」的狀況,收到「緣現在境」的這一點上。捨下過去境及未來境,是「默」,緣現在境是「照」。

(2)攝心: 
  是將收回的心,攝於現前正在用的方法上。也就是把心從過去境及未來境中收回來,只緣現前境之後,進一步將現前境的範圍縮小,對於現前環境所發生的種種狀況,雖然可能都看得到、聽得到,但是不要被它們所影響而生起情緒反應。接著,很清楚地把現在的這一念,既不被雜念、妄想、瞌睡所困擾,也不要跟雜念、妄想、瞌睡纏鬥,只要把心輕鬆而又綿密地用在方法上,其他問題就不會產生了。不跟雜念、妄想、瞌睡纏鬥是「默」,把心用在方法上是「照」。

(3)安心: 
  是將心念安住於正在用的方法上。此時的心,已經可以不受身心環境的各種狀況所影響,平穩、安定、持續地在用方法。很清楚知道自己是在打坐,也清楚知道自己已在平穩、安定的狀況中打坐。清楚知道就是「照」,平穩安定則是「默」。

(4)無心: 
  放下一切攀緣心,既不執妄境也不求真境,如常人一般生活,這便是《金剛經》的「無住生心」,亦即《六祖壇經》的「無念心」、「無相心」。從安心而至無心,是持續用功,不斷地放捨諸相,一直到了無心可安亦無相可捨的狀況。在這過程之中,收心的層次要捨過去、未來;攝心的層次要捨雜念、妄想;安心的層次要捨身心環境正在發生的狀況;無心的層次要捨妄、捨真,不執有無兩邊,也不著中間。一如〈永嘉證道歌〉所說的「不除妄想不求真」,但也不是躲在無事窟中享受安逸,而是隨緣攝化,悲智無量。

二、態度: 

修習默照禪必須遵守的基本態度,有如下三點:

1.發大悲心: 
  大悲心就是菩提心,也是能讓我們徹悟成佛的心。
  發起大悲心的目的,在於找到自己的本來面目以及體驗到各人的本地風光。為了達到修行的目標,就得從放捨諸相下手,雖然尚未見到本來面目,尚未體驗到本地風光,但是要練習朝著這個方向努力。放捨諸相即是「默」,努力於放捨諸相的練習即是「照」,這就是默照禪法的入門方便。

2.放捨諸相: 
  放捨諸相就是不執著任何現象,實際上就是無住心。心不住於心理現象、不住於身體現象、不住於環境現象。所有心內、心外的一切現象,雖有,但不要去執著它,不要去在乎它,便是放捨諸相。不住於任何一種現象,就是「默」;知道所有的現象都是正在發生中,那就是「照」。所有的生滅狀況,都是知道的,只是不去執著它,不因各種狀況發生而心生波動,這就是放捨諸相;在打坐中,了知任何現象出現時,能夠不起第二念,當下就是默照同時的放捨諸相。

  如何放捨諸相?就是從放鬆身心、安定身心著手:第一,先把眼球放鬆,然後將整個身體放鬆,頭腦不要去注意什麼,也不要去思考什麼,只曉得自己是在放鬆狀態。第二,身體坐直,臉部的肌肉放鬆、肩頸放鬆、臂不用力、手結法界定印置於腿上,不再管它;後腰放鬆、小腹放鬆,然後享受呼吸、欣賞呼吸從鼻孔出和入的感覺,其他的不要管。第三,進一步,心已比較安定,雜念也少了,此時如果不清楚體驗呼吸從鼻端進出的感覺,很可能會打瞌睡。這時便可用「只管打坐」的方法,輕鬆地體驗、知道自己的身體正在打坐即可。

3.休息萬事: 
  對凡夫而言,修行和煩惱都是事,心中有所牽掛,就叫「事」。隨時隨地讓心中的牽掛停止,心裡沒有任何牽掛時,雖也照常過生活,但那就是休息萬事。

  事,是不可能沒有的,你千萬不要把前一念已發生過的事,以及後一念尚未發生的事,牽掛在身上。剛剛做的事已經做過了,可以有記憶,但不必牽掛;還沒有發生的事,可以有計畫,但不要懸念;凡跟當下所用的方法不相應者,全是閒事,必須隨時放下,這就是「休息萬事」了。 




 我的小心得

《打坐前》
“眼觀鼻  鼻觀心”什麼都不要期待
當休息,放輕鬆,把呼吸調勻至最舒適的節奏。

《姿勢》
不方便盤坐,可以正坐,
雙腳與身體呈90度
與肩同寬平放在地面上

手結法界定印垂放在身體中間
或著兩手分開放置兩腿呈蓮花式打坐
不論選擇怎樣的姿勢
目的是讓人將一整天的繁亂得以舒緩

《靜心》
若腦海一直褮繞著揮不去的雜事
別勉強壓抑不去想
當思緒是一杯水
無論如何的搖搖晃晃
一定會有停下來的時候

《靈動》
持續透過打坐
身體感官知覺會逐漸慢慢感受到氣、能量
感應到週圍氣場流動
當身體與感官慢慢到達平衡

透過靈修過程
靈性也會慢慢甦醒
靈也會想要伸展運動
便產生“靈動”
也就是初階靈動
慢慢的
再經過打坐
或者其他靈性課題的學習
靈動就變得有意義了

《後話》
修行有個境地
看山是山  看山不是山  看山還是山
肉體開始靈動之後還是肉體
動完之後還是要回歸平靜 
不要執著

靈動完像做完運動
記得補充水份哦 ^^

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  • tsao
  • 請問靈動會不會走火入魔 ?